ケーゲルを実行するには、最初に骨盤底筋を見つけてから、繰り返し収縮してリラックスする必要があります。

骨盤の筋肉を見つけます。ガスの通過を避けようにしめてみます。肛門部分を引き込んだり、ガスが逃げるのを止めたりするように、前よりも後ろの方が正しい収縮を感じるでしょう。

つぎは姿勢です。骨盤底筋が収縮する感覚が得られるまで、仰向けに寝ることから始めることができます。後で、座ったり立ったりしながら練習することもできます。

子宮収縮を練習します。短い収縮と弛緩（「クイックフリック」と呼ばれることもあります）と長いもの（収縮の強さを徐々に増やし、最大10秒間最大に保つ）の両方を練習します。長い収縮をマスターするには、もっと練習が必要かもしれません。各繰り返しの間に意識的に筋肉をリラックスさせ、収縮と同じ時間リラックスフェーズを保持します。それぞれを3〜5秒間保持することから始め、収縮の間に同じ秒数を置きます。最大10秒間の収縮を構築し、収縮の間に10秒間の休息を取ります。

他の筋肉をリラックスさせてください。骨盤底運動を行うときは、腹部、脚、臀部の筋肉を収縮させたり、骨盤を持ち上げたりしないでください。不必要な腹部の動きを検出するために、お腹にそっと手を置きます。

繰り返しの回数。毎日少なくとも30から40のケーゲルを行うようにしてください。一度にすべてを行うよりも、1日を通して演習を広げる方が効果的です。簡単な開始方法の1つは、ベッドから出る前に10回、昼食後に10回、夕方にテレビを見ながら10回、そして寝る前に10回行うことです。信号機に座っている車の中で、エレベーターを待っているとき、または食料品店の列で待っているときなど、他の時間にもそれらを行うことができます。

これらのエクササイズを使用して、尿失禁を制御する練習をすることができます。腹圧性尿失禁がある場合は、持ち上げる、咳をする、笑うなど、通常は尿漏れを引き起こす直前に、骨盤底筋を締めます。排尿したいという衝動があり、トイレに行くのではないかと疑うときは、同じことを数回行います。これにより膀胱の筋肉が弛緩し、制御下でトイレに歩いて行けるようになります。骨盤臓器脱の予防にもなります。症状の改善に気付くまでに数ヶ月かかる場合があります。