40年以上の間、アメリカ心臓協会を含むほとんどの主要な健康組織は、低脂肪食を推奨してきました。

過去10年間で、米国心臓協会、連邦の食事ガイドライン、およびその他の栄養当局は、食事中の脂肪の総量を制限するように人々に助言することからシフトしました。代わりに、全体的に健康的な食事パターンに焦点が当てられています。つまり、野菜、果物、全粒粉、豆に加えて、適度または少量の肉、乳製品、卵、お菓子だけを強調する食事スタイルを意味します

低脂肪食は失敗する

1980年代から、食品メーカーと消費者が製品や食事から脂肪をカットしたとき、彼らはそれを精製された炭水化物に置き換えました。人々はパン、パスタ、低脂肪のチップスとクッキー、そして低脂肪の甘くしたヨーグルトでいっぱいになりました。これらの高度に処理された炭水化物をたくさん食べると、血流が糖分で溢れ、インスリンの放出が引き起こされて、血液から糖分が取り除かれます。しかし、それは血糖値を低くしすぎて、ほんの数時間後に再び空腹のままになり、過食と体重増加を助長する可能性があります。さらに、これらの不健康な炭水化物の安定した食事は、最終的にはインスリンに反応するあなたの体の能力を損なう可能性があり、それは糖尿病につながる可能性があります。肥満と糖尿病はどちらも心臓病のリスクの高まりと密接に関連しています。

しかし、あまりにも多くの精製された炭水化物を食べることだけが問題ではありませんでした。ナッツ、種子、オリーブ、アボカド、魚に含まれる不飽和脂肪を避ける必要はありません。これらの食品は食事をより満足のいくものにするだけでなく、不飽和脂肪は心臓血管の健康を促進します。

超低脂肪食はどうですか？

一部の医師は、脂肪からのカロリーのわずか10％を含む超低脂肪食を提唱しています。この食事療法は、すべての動物ベースの製品（肉、鶏肉、乳製品、魚など）、および精製された炭水化物（白い小麦粉、白い砂糖、さらにはフルーツジュースを含む）を除外します。しかし、それはまた、添加油やアボカドやナッツなどの高脂肪の植物ベースの食品を含む、いくつかのより健康的な不飽和脂肪を避けます。小規模な研究では、この食事パターンが実際に動脈内のコレステロールが詰まったプラークの蓄積を逆転させる可能性があることが示されています。

その利点の少なくとも一部は、食事の豊富な量の野菜、豆、全粒穀物に含まれる豊富な繊維やその他の栄養素に起因する可能性があります。これらはすべて、典型的なアメリカの食事ではかなり不足しています。超低脂肪ビーガン食の唯一の問題は、ほとんどの人が長期にわたって固執することが非常に難しいことです。

地中海スタイルの食事プラン

現在使用している脂肪からエクストラバージンオリーブオイルに切り替えます。サラダドレッシングを含め、調理時にオリーブオイルを使用することから始めます。無愛想なパンにオリーブオイルをバターに交換してみてください。

毎日サラダをどうぞ。さわやかな濃い緑と季節の野菜を選んでください。

ナッツ。ポテトチップスやクッキーの代わりに、健康的なスナックとして生のナッツを一握り持ってください。

食事に麦芽などを追加して。ブルガー、大麦、ファッロ、玄米、全粒粉パスタを試してみてください。砂糖やバターを加えずに、密度が高く、歯ごたえのあるカントリースタイルのパンを選びます。

メニューにさまざまな野菜を追加します。昼食と夕食の両方に野菜の追加のサービングを追加し、1日3〜4サービングを目指します。毎週新しい野菜を試してみてください。

週に少なくとも3サービングのマメ科植物を食べる。オプションには、レンズ豆、ひよこ豆、ピント豆、黒豆が含まれます。

肉を少なく食べる。適度な3〜4オンスの部分で赤身の鶏肉を選択してください。赤身の肉をたまに食べるために保存するか、肉を調味料として使用し、シチュー、炒め物、スープのようにたくさんの野菜を添えます。週に2サービングを目指して、より多くの魚を食べます。缶詰と新鮮な魚の両方が大丈夫です。

甘い飲み物を切り取ります。ソーダとジュースを水に置き換えます。

高脂肪、高糖のデザートを少なく食べましょう。新鮮な果物やポーチドフルーツが最適です。1日3人前の新鮮な果物を目指してください。特別な日のためにケーキやペストリーを保存します。